Vairākas stundas dienā pavadi sēdus – pie datora, skolā, studiju procesā vai cita veida darbā? Vakaros jūti saspringumu plecu joslā un kaklā vai sāpes muguras lejasdaļā? Šis raksts ir domāts tieši Tev – iepazīstināsim ar ergonomiskas darba pozas principiem un aktuālāko šajā jomā!
Valsts darba inspekcija norāda, ka darba vietu ergonomikas uzlabošanai (regulējami galdi, ergonomiski krēsli, modernāks aprīkojums u.tml.) vidēji Latvijā ieguldījumus veikuši tikai trešā daļa darba devēju, kas vērtējams kā zems rādītājs. Būtiski palielinājies tādu reģistrēto arodslimību skaits kā skeleta, muskuļu un saistaudu slimības, jo nodarbinātie neizprot darba vides ietekmi uz sāpju vai citu veselības problēmu rašanos, tostarp, ergonomisko darba vides faktoru ietekmi uz veselību. Tādējādi nodarbinātie pie ārstiem lielākoties vēršas novēloti, kad iestājušās jau nopietnas veselības problēmas. [1]
Jebkura ilgstoša statiska poza izraisa muskuļu un pasīvo svaru nesošo struktūru nogurumu (pārslodzi, išēmiju, nociceptoru kairinājumu), kā arī asinsrites traucējumus (piemēram, venozo un limfo-stāzi, samazinātu perifēro asins apgādi). Ir būtiski veicināt pozas maiņu vai veikt regulāras kustības, lai izmainītu noslodzi un veicinātu vielmaiņu starpskriemeļu diskos. [2] Spiediens uz starpskriemeļu diskiem ilgtermiņā veicina sāpju un slimību veidošanos, tāpēc būtiski apzināties, kuras pozas veicina šo faktoru attīstību. Sēdus pozā lielāka slodze uz stapskriemeļu locītavām tiek novērota pie “sakumpušas sēdus pozas”, sēžot ar sakrustotām kājām un ar fleksiju muguras jostas daļā.
Spiediens uz starpskriemeļu diskiem atkarībā no darba pozas. [3]
Kakla daļas un plecu joslas muskuļu saspringumu būtiski ietekmē mugurkaula jostas daļas un iegurņa stāvoklis sēdus pozā – neitrāls to stāvoklis nodrošina optimālu kakla daļas un plecu joslas stāvokli, kā arī elkoņu atbalsts būtiski samazina trapeces muskuļu augšējo šķiedru saspringumu.
Ko ņemt vērā, lai ieņemtu ergonomisku sēdus pozu? Krēsla atzveltne 100-110 grādu leņķī un mugura atrodas kontaktā ar atbalstu, saglabājot vieglu izliekumu muguras lejasdaļā. Gūžu locītavās vairāk par 90 grādiem – ceļiem jāatrodas nedaudz zem iegurņa attiecībā pret grīdu, augšstilbi balstās uz krēsla, bet atstājot brīvu paceles daļu, pēdas balstās uz grīdas vai kāju paliktņa, elkoņi atbalstīti uz krēsla, bet pleci neitrālā stāvoklī un elkoņos 100-110 grādu leņķis, pleci relaksētā stāvoklī un plaukstas atbalstītas. Ja strādā pie datora – ekrānam jāatrodas izstieptas rokas attālumā un nedaudz zem acu augstuma.
Pārliecinies, ka krēsls ir no elpojoša materiāla, viegli regulējams, nodrošina maksimālu muguras atbalstu, ir stabils, ar regulējamiem roku balstiem un atzveltni, kā arī tam ir mīksta, noapaļota mala.
Ergonomiska sēdus poza. [4]
Tomēr pat ideāla sēdus pozas ieņemšana nepasargā no ilgtermiņa negatīvās ietekmes – nepieciešams veikt gan vingrinājumus darba vietā, gan ārpus tās, lai veiktu terapeitiski profilaktisku efektu uz korsetes muskulatūras stiprināšanu, plecu joslas atbrīvošanu un pozas apzināšanos. Darba videi piemērotākie ir stiepšanās, relaksācijas un elpošanas vingrinājumi, kā arī izometriska muskuļu sasprindzināšana, tādējādi tiek mazināts muskuļu saspringums, uzlabota asins apgāde, samazināta psihoemocionālā spriedze un simpātiskās nervu sistēmas darbība, ilgtermiņā uzlabojot miega kvalitāti, mazinot trauksmi un uzlabojot koncentrēšanās spējas.
Piedāvājam īsu vingrinājumu kompleksu, kuru veikt darba vai studiju pārtraukumā! Veic to katru dienu kopā ar kolēģiem, atceries par ergonomisku sēdus pozu un fiziskām aktivitātēm ārpus darba vietas, lai uzlabotu savu pašsajūtu un veselību ilgtermiņā!
Rakstu sagatavoja:
Marta Kāpiņa
VingroSev.lv sertificēta trenere, fizioterapeita asistente
Izmantotie avoti:
- Valsts darba inspekcija. Darba apstākļi un riski Latvijā. 2017-2018. Iegūts no: https://www.vdi.gov.lv/sites/vdi/files/media_file/2_2_12_ergonomika_un_ergonomiskie_darba_vides_riska_faktori.pdf
- Daina Šmite. Ergonomikas izpratne fizioterapijas kontekstā. Darba poza un ergonomiskie riska faktori. Rīgas Stradiņa universitāte.
- Neidlinger-Wilke et al. Mechanical loading of the intervertebral disc: From the macroscopic to the cellular level. 2014. ResearchGate. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23793454/
- https://fairfieldphysiotherapy.com.au/maintaining-a-good-posture-while-working-from-home/
- Musculosceletal disoders and prolonged static sitting. https://oshwiki.eu/wiki/Musculoskeletal_disorders_and_prolonged_static_sitting
- Drošs un veselībai nekaitīgs darbs birojā. http://stradavesels.lv/Uploads/2016/12/28/256_2015_Brosura_Darbs_ar_datoru.pdf
